Techniki praktykowania uważności

Uważność polega na kierowaniu uwagi na to, czego doświadczasz w danej chwili. Dzięki temu uspokoisz oddech, wyciszysz emocje, zyskasz więcej energii do mierzenia się z wyzwaniami codziennego życia oraz skuteczności w rozwiązywaniu problemów.
Człowiek wielokrotnie w ciągu dnia myśli o przeszłości i przyszłości, nie doświadczając najczęściej teraźniejszości.
W naszej kulturze widać wysoki poziom uzależnienia od różnych substancji jako środek do chwili wewnętrznego spokoju, o czym pisze też Jon Kabat-Zinn.
Koncentracja na rozpamiętywaniu czy zamartwianiu się bardzo mocno obciąża nasz układ nerwowy. Zaabsorbowanie myślami spoza teraźniejszości sprawia, iż tracimy zdolność racjonalnego i adekwatnego reagowania na otaczającą nas rzeczywistość.

Uważność jest umiejętnością, której można się nauczyć. Dzięki medytacji i określonym praktykom uważnościowym możemy krok po kroku rozwijać w sobie tę szczególną zdolność zarządzania własną uwagą. Warto po uważność sięgać, aby doświadczyć zarówno większego wewnętrznego spokoju, ale również dlatego, iż zwiększa ona odporność i elastyczność psychologiczną, sprawiając, że uczymy się reagować z dystansem na wszystko to, co pojawia się w przestrzeni naszego umysłu.
Liczne badania naukowe wielokrotnie wykazywały ogromny wpływ praktyk uważności na dobrostan oraz zdrowie psychiczne i fizyczne człowieka.

Praktyki uważności wywodzą się z tradycyjnych praktyk buddyjskich, a ich historia zaczęła się ponad 2,5 tys. lat temu. Dziś jednak wiedza na ich temat chętnie wykorzystywana jest nie tylko na drodze rozwoju osobistego, ale też w terapii czy leczeniu pacjentów cierpiących na chroniczny ból, zarówno fizyczny jak i psychiczny.

Warto uświadomić sobie, że myśli nie są faktami i to od nas zależy, jaką rangę ważności im nadamy (Williams, Penman, 2016). Oddaje to sedno praktyk uważności, dzięki którym odzyskuje się przede wszystkim zdolność do decydowania o tym, które myśli i emocje są prawdziwe, a które są tylko wytworem naszego umysłu. To droga do wewnętrznego spokoju.

Trening uważności dzieli praktykę na formalną i nieformalną.
Praktyka formalna ma miejsce, gdy wyznaczamy sobie czas w ciągu dnia, w trakcie którego angażujemy się w realizacje takich technik uważności jak skanowanie ciała czy medytacja siedząca.
Praktyka nieformalna polega na stosowaniu uważności w życiu codziennym, podczas zwyczajnych rutynowych czynności, jak np. uważne jedzenie lub zmywanie naczyń, czy uważne chodzenie.

Podczas 8 tygodniowego treningu mindfulness uczestnicy uczą się uważności korzystając z wielu technik, między innymi:

• skanowanie ciała / świadomość ciała (body scan)
• świadome oddychanie (awareness of breathing)
• łagodne ćwiczenia fizyczne / uważna praca z ciałem (mindful movement)
• medytacja (choiceless awareness)
• medytacja w ruchu (walking meditation)

Body scan (skanowanie ciała) – technika polega na kierowaniu uwagi na doznania fizyczne napływające z danego fragmentu ciała (od stóp do głowy).
Trudnością w tej technice jest kierowanie uwagi na wyobrażenie (mentalny obraz) danej części ciała, zamiast na doznania fizyczne.
Medytacja siedząca – technika rozpoczyna się od kierowania uwagi również na doznania z ciała, a następnie kierowaniu uwagi na oddech, dźwięki, myśli i emocje.
Celem tej techniki jest przede wszystkim nauczenie się rozróżniania wewnętrznych zjawisk, a w szczególności myśli i emocji.
Uważne chodzenie oraz ćwiczenia fizyczne – praktyka kieruje uwagę na doznania fizyczne w trakcie ruchu np. na nacisk stóp o podłoże, dotyk powietrza na twarzy, zapach i temperaturę powietrza, dźwięki napływające z otoczenia, czy zawsze obecny – oddech. Dobrze jest maksymalnie zwolnić swoje ruchy w trakcie praktyki, ułatwi to identyfikację doznań fizycznych.
Uważne słuchanie – często podczas rozmów uciekamy myślami. Zamiast myśleć nad odpowiedzią, gdy rozmówca jeszcze nie skończył mówić, praktykujemy oczyszczanie umysłu i wsłuchanie się w to, co nasz rozmówca ma do powiedzenia. Technika pomaga nie tylko przyswoić więcej informacji, ale może też się przyczynić do poprawy jakości relacji w domu i w miejscu pracy.

Jeżeli chcesz zapoznać się z technikami i praktykować je pod okiem doświadczonego nauczyciela, aby jak najlepiej wykorzystać ich wpływ na swój dobrostan, to zapraszam na trening MBCT.

Zadbaj o siebie już dziś, zapisz się na trening „Żyj uważnie, żyj zdrowo”.
Formularz zgłoszeniowy: https://forms.gle/F42GWmTGPRH1tQJ59